Video thumbnail for 一口气讲完最被低估的4种补剂,你错过了多少?运动学博士的深度解析

被低估的增肌燃脂秘訣:運動學博士解析四大最強補給品!

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Quick Abstract

想提升運動表現和身體機能嗎?別再只想到蛋白粉和肌酸了!這份總結將揭露四種最強大卻經常被低估的補給品,從Alpha GPC到辣椒素,深入探討它們的功效、作用機制、用法用量與注意事項,助你安全有效地提升訓練效果。

Quick Takeaways:

  • Alpha GPC (肝油磷酸膽鹼): 提升爆發力、反應能力,可能改善注意力,但須注意TMAO濃度。建議劑量:運動表現200-300毫克,改善注意力1000毫克以上,可搭配大蒜抵消副作用。

  • 輔酶Q10: 不只保護心臟,更能缓解頭痛、提高無氧表現,尤其對運動員做組能力有幫助。建議劑量:每日100-300毫克。

  • 姜黃素: 強效消炎止痛,有助於肌腱恢復,但訓練後應間隔兩小時再服用。推薦劑量:每天500-2000毫克,注意選購含高姜黃素的產品。

  • 辣椒素: 幫助減脂,可能提高運動表現,但可能引起腸胃不適。建議劑量:每日6-24毫克。

切記,本期內容僅供參考,使用任何補給品前請諮詢專業人士。

前言

大家好,我是Bruce,欢迎回到我的频道。补给一直是各位催更的话题,之前讨论过很多智商税产品,今天我们换个方向,讲解四个最强但同时最被低估的补给,并看看它们能被分到哪一级。这里不会有蛋白粉、肌酸这种老生常谈的内容。另外要注意,本期所讲的所有补给均为拥有大量人类数据的合法合规产品,而不是BPC-157、TB-500这些禁药。我不仅会告诉你它们的作用原理,更会讲到用法用量和注意事项,所以建议先收藏并一定要看到最后。如果你是新来的观众,欢迎关注我的频道,观看专业的生物生理运动科学和力量训练内容。

L- $\alpha$ GPC(肝油磷酸胆碱)

作用原理

既然是被低估的补给,就得从最鲜为人知的说起,那就是L- $\alpha$ GPC,中文叫肝油磷酸胆碱。要知道它具体有什么用,我们先得回顾一下神经信号是怎么传导的。两个神经元之间进行信息传递时,连接的地方叫做突触。在突触上,各种神经递质被传递并保证人体正常功能的运行,比如多巴胺、内啡肽,而乙酰胆碱也是其中之一,专门负责肌肉的收缩和大脑的学习记忆。问题在于,乙酰胆碱没法直接摄取,因为它在肠胃中会被完全水解掉,所以最好的方法就是由胆碱转化而来,而胆碱最好的前提物质就是L- $\alpha$ GPC,因为它能最高效地通过血脑屏障。

对运动表现和认知能力的影响

2015年的一项研究对比了服用200毫克GPC、400毫克GPC和200毫克咖啡因后的运动表现和认知能力,结果发现200毫克GPC对垂直起跳峰值爆发力的效果远好于咖啡因,甚至比400毫克还要好一点,反应能力方面也是200毫克最佳。不过这个研究只是一个交流峰会上的海报。

在2017年的文献里,受试者连续服用250毫克GPC、500毫克GPC和200毫克咖啡因7天,结果上肢等长俯卧撑中咖啡因表现最好,而下肢中段拉中250毫克GPC对力量提高的贡献最大。相似的结果也在2015年的一个研究中呈现。

除了运动表现,GPC也能促进大脑的运作,然而目前所有的证据都呈现在有阿尔茨海默症的病人中,他们每天服用的剂量高达1200毫克。

用法用量和注意事项

如果目标仅仅是提高运动表现,那么低剂量的200 - 300毫克L- $\alpha$ GPC似乎是最佳选择。如果你觉得自己平时经常出现注意力不集中、记忆力下降的症状,那么可以尝试1000毫克以上的剂量。

L- $\alpha$ GPC唯一的缺点就是会提高体内氧化三甲胺(TMAO)的浓度,增加心血管疾病的风险,但吃大蒜就能抵消这个副作用。

综合来看,L- $\alpha$ GPC我会放在B到A之间,但更偏向于A级,唯一欠缺的地方就是它在健康人群中提高认知能力的数据还是有点局限。

辅酶Q10

作用原理

听到辅酶Q10,很多人觉得它就是给老年人保护心脏的,但其实远不止如此。我们都知道三磷酸腺苷(ATP)是人体生命活动的能量供应来源,提供ATP的是我们平时吃进去的三大营养素——蛋白质、碳水和脂肪。然而,正是由辅酶Q10这个催化剂的存在,营养素才能透过细胞膜在线粒体内产生ATP。

人体内的辅酶水平在20岁时达到顶峰,然后逐年下降。这也就是为什么上大学时觉得精力无限,但毕业上班后经常会毫无征兆地感到累,无论睡多久都很疲劳,很难有动力去社交、健身,这种情况很有可能就是体内辅酶的缺失,这和睾酮水平随着年龄变化的曲线有着惊人的相似之处。

其他功效

辅酶Q10作为一种强大的抗氧化剂,除了保护心脏,还有几个经常被低估的功效。首先就是帮助缓解头痛。在一篇被引用了559次的文献中,研究人员召集了一群遭受严重头痛困扰的人,一半人使用每天300毫克辅酶,一半人服用安慰剂,结果无论是每个月的头痛发作次数还是强度,在辅酶组都是大大的降低,这个结果也在之后的5篇高质量文献中被陆续佐证,主要得益于辅酶Q10对大脑中线粒体的保护和抗氧化的作用。

这种机制在肌肉细胞中也会转化为运动表现的提高。研究表示,每天200毫克辅酶显著提高了摔跤手的引体向上能力和短跑速度。2023年的综述文献也表明,每日不超过300毫克的辅酶摄入对17岁以上各类运动员都有提高无氧表现的作用,尤其指出了辅酶对做组能力的提升,能允许使用更大容量训练,日积月累就会体现在肌肉量上。

用法用量和获取方式

辅酶Q10在食物中比较难摄取,含量最多的食物就是动物内脏,比如每100克牛心脏中也只有10毫克的辅酶。要想吃够每天100到200毫克,仅靠内脏不太可能,所以最好是使用额外补给。

综合来看,辅酶Q10对人体能量产生起到至关重要的作用,它的效果覆盖了各类不同的身体机能,所以我会将它放在S级。

姜黄素

个人经历与作用原理

我第一次接触到姜黄素是在五年前,当时26岁,力量正值巅峰期且训练疯狂。一次挑战320公斤硬拉失败还拉伤了腘绳肌肌腱。绝望中求助了深蹲之王阿尔哈索夫,他推荐了姜黄素,后来发现对伤病恢复帮助确实很大。

姜黄素最明显的作用就是消炎并减缓疼痛。2021年囊括了1258名膝盖骨关节炎患者的综述文献显示,无论是高剂量还是低剂量的姜黄素,止痛效果都强于布洛芬等非甾体类抗炎药,并且对肠道的压力要小很多。其中一个主要机制就是姜黄素可以下调一种疼痛受体的基因表现,下调强度高达5.9倍。

在肌腱炎中,健康的肌腱会非常有序地排列,而受伤后重组的肌腱最先参与的是三型胶原蛋白,排列杂乱无章,最后才是归整的一型胶原蛋白,而姜黄素正好能有效的提高一型和三型胶原蛋白的比例,让肌腱恢复更快、更耐造。

产品选择与用法用量

姜黄素有两个名字,turmeric指的是姜黄,curcumin指的才是里面的重要活性化合物姜黄素。买姜黄素的时候,别管瓶身写着有多少毫克的turmeric,一定要注意看里面的curcuminoid的含量。一般推荐剂量是一天500到2000毫克,像我目前吃的这一款一份就有500毫克,一天两次就足够了,而市场上大部分产品每份只有150毫克姜黄素,这就有点类似于智商税了。

注意事项

使用姜黄素还需要注意,训练后增肌的主要驱动力之一就是炎症反应,研究显示炎症细胞IL-6(白细胞介素)能促进肌肉卫星细胞的增殖,但IL-6也会降低睾酮。如果是训练后短时间的炎症反应,那正是我们需要的,但长期居高不下就会引起完全相反的作用。所以,服用具有强抗炎效果的姜黄素最好是避开刚训练完这个增肌窗口,建议训练后等两个小时以上再服用。

总而言之,姜黄素作为对抗伤病最好的自然补给之一,我会毫无疑问把它放在A级。

辣椒素

减脂作用

辣椒素主要有两个作用,一个是帮助减脂,另一个是可能能提高运动表现。在一篇被引用了接近400次的随机对照双盲实验中,研究人员将一群BMI为25 - 35之间的超重或者肥胖人群随机分为对照组和每天摄入6毫克的辣椒素组,并在第四、第八和第十二周测试身体数据,结果发现,在每一个测试节点,辣椒素组都比对照组减重更多,并且在12周以后,无论是脂肪氧化率还是腹部脂肪率的减少,辣椒素组都显著强于对照组,达到惊人的5倍左右。

这就要得益于辣椒素在体内特有的受体TRPV1,TRPV - 1可以通过三种不同的机制减脂:第一个是能提高体内的GLP - 1,GLP - 1则能引起降低食欲的作用;第二种机制就是TRPV - 1被大脑接收到以后,可以分泌去甲肾上腺素,使身体产生一个应激战斗反应,提高基础代谢;最后一点它能激活体内的棕色脂肪来消耗更多能量。

对增肌的影响

在增肌方面,TRPV1也被推论为可以提高ATP的产生。2017年,当一群健身人群被要求做极限70%重量的深蹲并做四个力竭组时,辣椒素组无论是所举重量还是每组的个数都超越了对照组,美中不足的就是实验参与的人数比较少。

用法用量和缺点

一般辣椒素的服用剂量为每日6到24毫克,但它有一个明显的缺点就是对有些人可能会引起短暂但是非常强烈的肠胃不适,所以中间的利弊得自己权衡。

综上所述,辣椒素似乎更多的研究功效在于减脂,所以我会把它放在B级,毕竟减脂要比增肌或者提高运动表现简单不少,但辣椒素真的可以算是为数不多的有用的燃脂补给之一了。

结语

本期视频就讲到这,不知道各位有没有看尽兴呢。说起补给,最近有一些网友不分青红皂白地来拉踩正规补给,看来好像是有点必要给正规补给开个专场来科普一下了,想看的朋友扣个1。如果你喜欢本期视频,觉得本期视频对你有价值,希望能一键三连并多转发。我是北美同学博士生Bruce,我们下期再见。

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