介紹
在這支影片中，我將教你一個心理治療師幾乎在每個療程中都會使用的技巧，但你可能並不知道。當你學會自己運用這個技巧時，你可以改變你的思考和感受方式。
奇特的問題
首先，我要做一件有點奇怪的事，請給我 30 秒。我經常使用接納與承諾療法，其中包含經驗療法，也就是透過經驗進行治療。我們不只是談論或思考問題，而是創造經驗來改變觀點。
現在，請回答這個問題：桌子如何成為椅子的母親？請暫停影片 30 秒，在留言區寫下你的答案。我很好奇聽到你們不同的答案。
答案與啟示
也許你認為桌子看起來更舊，所以是母親；或者椅子有墊子，是升級的一代，所以更新。也許在人類歷史上，桌子比椅子先被創造出來。
我問過很多客戶這個問題，總是得到不同的答案，它們都很棒，但都是錯的。桌子不是椅子的母親。但當我問你這個問題時，你的大腦立即開始填補答案。
我們的大腦是故事創造者，會自動在事物之間建立聯繫，試圖弄清楚世界是如何運作的。當它不知道為什麼會發生某件事時，就會做出最好的猜測，而且感覺不像猜測，而像真相。
這些假設和故事創造了我們的現實。你對情況的無意識解讀決定了你如何持續地感受和行動。
客戶的故事
有一次，我與一位快 40 歲的客戶合作。她因抑鬱來找我，但她生活中最大的困難是還沒結婚。她生活在一個婚姻和家庭被譽為人生最高目標的文化中，渴望擁有自己的家庭。
隨著時間推移，她開始自責，認為自己不好、不夠好、有缺陷或不夠有吸引力。有一天，她說也許她沒結婚是因為上帝不想讓她毀了孩子。
那一刻，我知道我們必須處理這個問題。我開始質疑她的故事，讓她看看周圍，是否只有完美、有吸引力、聖潔的人才能結婚。她想了一分鐘，能給我不少例子，說明一些沒有吸引力、刻薄或不擅長的人也結婚了，甚至有些人結了多次婚。
很明顯，即使有一些非常糟糕的特徵，也有可能結婚。她其實非常善良、聰明、勤奮、健康、有吸引力，是個很好的人。所以我讓她質疑自己的敘述，思考其他看待情況的方式。
也許不是她的人品問題，而是她缺少某種技能，比如不知道如何約會、如何穿衣或如何表達脆弱。從宗教角度看，也許還沒到上帝的計劃。從另一個角度看，也許是數量問題，她所在社區的適婚女性比男性多。也許是因為男人被她嚇到了，或者男人不知道如何約會，或者我們的文化低估了婚姻的價值。
當我的客戶質疑她的故事時，她有了空間去做不同的事情。她不再相信第一個出現在腦海中的故事，即自己有缺陷，而是改變為思考自己可以學到什麼技能。她開始探索負面的自我對話，用自我同情取代它。她開始以不同的方式約會，讓自己更脆弱一些。一年內，她遇到了一個好男人，兩年內就和他結婚了。
六包練習
在這種情況下，她解讀挑戰的方式為她製造了障礙。我們如何持續看待問題、如何解讀生活，就創造了我們的現實。改變生活的一種方法是為新故事開闢一些空間。
我喜歡用六包練習來做到這一點。我不知道為什麼叫六包練習，教我這個的教練既不愛喝啤酒，也不愛做腹肌訓練，所以你的猜測和我的一樣好。
這個練習是關於在我們的思考周圍創造空間，以便我們有希望選擇相信哪一組故事，選擇依據哪一組故事行動。當我們這樣做時，我們可以改變我們的感受，解決生活中的問題。
練習示例
以一個對室友非常沮喪的人為例，室友總是把碗盤留在外面，這很自私、骯髒，有客人來時很尷尬。這個人感到非常壓力和生氣。
看看你的解讀，也就是我所說的故事。最簡單的解讀是她太自私了，我被虐待了。或者我是乾淨的、好室友，她是壞室友。所有這些想法都讓你感到生氣。
現在，為了好玩，我希望你想出六種其他方式來解釋這個不洗碗的室友的行為。看看你對她為什麼這樣做的假設。在我們開始之前要澄清的是，這些故事、這些新想法、這六包想法，它們不必是有幫助的、正確的或準確的。你只要編一些東西就行。
以下是一些故事的例子：她這樣做是出於怨恨，她只是想煩我，她知道我不喜歡。另一個例子：也許我只是一個糟糕的人，應該受到不好的對待。
顯然，這是一個無用的解讀，但我們現在不是在判斷，只是在探索替代方案。也許她只是來自不同的背景，不知道如何洗碗，或者在文化上她習慣了媽媽做，不知道該由她來做。也許她完全不知所措，正在與抑鬱症作鬥爭，或者無法應對學校、工作和男朋友的生活。也許她根本不知道這會煩到我。也許我可以從中學到一些東西，比如如何溝通我的期望或如何為某人服務。把她的麥片碗放在水槽裡只需要我五秒鐘。
這就是我的六個故事，我的六包。為了向你展示還有很多其他方式來解釋一種情況，我再隨便說四個。也許她的洗碗系統和我的不一樣，也許她喜歡在晚上或早上第一件事做。也許她是來自另一個星球的外星人，那裡有一道神奇的光線可以自動清洗碗盤。也許我對清潔太過緊張了，也許我要求立即洗碗是不禮貌的，是我讓僵化阻礙了公寓裡的美好感覺。也許她有注意力缺陷多動症或腦損傷，現在很難完成任務。
其中一些可能看起來有點離譜，有點不現實，比如外星人那個。沒關係。只是因為我們想到了某件事，並不意味著它是真的，但我們如何持續思考會導致我們的感受。所以我的想法“她太自私了”導致我感到生氣。認為“我應該受到不好的對待”讓我感到沮喪。認為“也許她完全不知所措”幫助我對她感到同情。認為“如果她不知道什麼讓我煩惱怎麼辦”給了我一點希望，如果我和她談談，事情可能會改善。
你可以通過選擇你持續相信哪些故事、哪些情況的解讀來選擇你持續的感受。當我們只能以一種方式看待事物時，我們是僵化的、不靈活的，我們經常感到無力行動。當我們敞開心扉接受不同的看待方式時，我們可以選擇哪些想法符合我們想要依據的價值觀。
重新框架技巧
這就是心理治療師一直使用的技巧，叫做重新框架。當心理治療師說“讓我們從另一個角度看這個問題”時，就是在進行重新框架。現在，從我之前的故事中，你知道如何自己做到這一點。
所以看看工作簿活動，叫做六包練習。想想你上次對某人非常生氣的時候。閉上眼睛一分鐘，讓自己回到那個情況。你感覺如何，你對那個人有什麼想法？然後用你自己的例子創造至少六種不同的看待問題的方式。
如果你發現自己在對與錯、真與假上非常糾結，你可能正在製造不必要的僵化。我不是說所有的故事都是平等的，我是說考慮替代方案的過程，這個過程讓我們能夠選擇治癒。
所以讓自己探索不同的看待事物的方式，然後在你敞開心扉看到這些不同的替代方案之後，你可以選擇一個對你最有幫助的故事。
三個問題
這裡有三個問題可以幫助你決定你想依據哪個故事行動。
問題一：我的故事是真實的嗎？你必須檢查你的故事是否有自我欺騙、自我辯解和認知扭曲。我們將在接下來的部分討論所有這些。在我們檢查了我們的故事是否不真實之後，我們可以根據我們的價值觀在各種故事之間進行選擇。
這就引出了問題二：我的故事是善良的嗎？善良是我的價值觀之一，所以我想選擇一個符合我想成為的那種人的故事。你是否重視給予人們懷疑的好處？你是否重視尋找人們的優點或假設他們的行為背後有一些好的理由，無論他們的行為有多令人沮喪？選擇一個既真實又能幫助你實現價值觀的敘述。你想選擇一個對你有利的故事，而不是對你不利的故事。一般來說，善良會讓你感到比憤怒更快樂、更平靜，但肯定有一些時候需要設定界限和保護自己。
問題三：我的故事給我行動的力量了嗎？專注於情況是好是壞，或者你的室友是混蛋還是你是混蛋，這都讓我們感到無力。相反，問問自己，我的控制點在哪裡，我如何改變或影響這種情況？當我們有一個故事給我們一點在我們的情況中的力量時，這將給我們更多的能力來選擇我們要做什麼和我們要如何感覺。甘地說：“你必須成為你希望在世界上看到的改變。”我是否對這種情況感到非常生氣，以至於我的行為和我生氣的人一樣或更糟？例如，想想一個父母對他們的孩子大喊“不要大喊”，或者一個人對另一個人拒絕原諒他們感到非常生氣。檢查你想要看到的價值觀，然後問自己我是否在實踐它。這三個問題可以幫助我們更清楚地了解我們想選擇和依據哪個故事行動。
感到卡住時的對策
但如果我們感到太卡住了，甚至無法做六包練習或問自己關於我們故事的三個問題怎麼辦？有時我們太沉浸在自己的故事中，以至於無法以任何其他方式看待情況。有時我們陷入將另一個人視為可怕、恐怖、糟糕的境地，即使你自己也不是聖人。有時現實是另一個人真的很糟糕。
但無論他人的行為如何，我們都需要找到一種個人和平的方式。當我們如此沉浸在自己的觀點中而無法自拔時，我們需要退後一步，放慢速度，並利用我們的資源。
以下是一些當你對如何看待情況感到卡住時可以嘗試的事情。從情況中休息一下，這給你一個機會，當你的頭腦清醒時再回來。做一些能讓你感到平靜、充滿愛和敞開的活動。也許是彈吉他、看有趣的節目、散步、到大自然中去或祈禱。寫下問題，看看你是否能通過這種方式獲得一些清晰。
另一個可能有幫助但需要謹慎的事情是獲得另一個人的觀點。聽聽別人對情況的看法可能會有幫助，但你必須注意不要依賴他人來證明或合理化你的故事。所以我建議你如果你要使用這個方法，找一個不總是同意你的人，然後聽他們的觀點。
當你放慢速度並嘗試獲得其他觀點時，你會敞開心扉，在生活中有更多的選擇。將讓你感到無助的情況轉變為賦予你力量的情況的最有力方法之一是使用成長心態。這意味著面對每個挑戰時，不是使用“哦，這太棒了，這很好”或“這是一個糟糕的情況”這樣的心態，而是問自己我能從中學到什麼？或者這個經驗如何幫助我成為一個更好的人？
當我們從這個角度考慮問題時，我們幾乎總是能找到一些成長的方式。有時我甚至假裝其他人都是機器人，只是被派來測試我，測試我對某種情況的反應，以及我是否會以誠信行事。
總結
總之，我們對生活中的每一種情況都做出了解讀，我們的解讀、我們的故事創造了我們的現實。它們影響了我們的觀點，決定了我們的感受和行為。但如果我們能學會注意到我們的故事，我們就可以選擇我們要給予能量的故事，這可以讓你改變你的感受，解決更多的問題。基本上，學習重新框架的技巧是過上更幸福生活的關鍵。
這支影片是我 30 技能課程《如何處理你的情緒》中的一項技能，我在課程中教授了解決抑鬱症、焦慮症和改善心理健康的 30 項最基本技能。情緒處理是處理強烈情緒的一項基本技能，但大多數人從未被教過如何做。我正在把每一個主要的視頻課程都放在 YouTube 上，讓全世界免費訪問。你觀看這些視頻、分享它們、贊助我的 Patreon 和我的贊助商使這成為可能。
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