早晨的真相
你可能不记得我曾说过：“我现在做的就是起床、洗澡，然后立刻开始工作。”这挺好，因为我撒谎了。其实也不算撒谎，只是这段时间我停止了某个日常习惯，我以为自己不再需要它，直到后来发现一切都开始分崩离析。我开始醒来就觉得落后、不知所措，却不知原因。ADHD患者的早晨通常就是这样，对吧？你会拿起手机，只是为了找点感觉，摆脱早晨的大脑迷雾，然后突然就到了中午。你一直在对各种事情做出反应，信息、通知、别人的需求，而你真正在乎的事却毫无机会。人们说这只是多巴胺水平低或懒惰，但其实有更深刻的原因。如果你有ADHD，你的大脑醒来时皮质醇水平较低，褪黑素水平较高。所以本该让你行动起来的激素太低，而告诉你该睡觉的激素却还很高。
找回早晨习惯，改变一切
当我重新开始早晨的习惯，一切都变了。我不再在迷雾中醒来，开始感觉清醒、专注，真正为新的一天做好准备。不需要意志力，也不需要激励技巧，只是一个终于能为我的ADHD大脑充电而不是消耗它的系统。这个习惯花了我8年多的时间才建立起来。老实说，这可能是我能够辞去朝九晚五的工作、创业、持续发布内容，同时全职环游世界并感到快乐和满足的最大秘诀。因为如果你有ADHD，早上没做好，很可能一整天都毁了。
早晨习惯的三个20分钟区块
这个习惯围绕三个简单的20分钟区块构建，旨在提升你的大脑化学物质，让你重新获得控制权。我保证，只要你做一次，就能感受到不同。这不是炒作，而是有科学依据和我的亲身经历支撑的，它可能会改变你的生活。
第一个20分钟：运动
大多数成功的运动员都有ADHD是有原因的，并不复杂，他们只是在追逐多巴胺的激增。这是一种积极的成瘾，是推动他们前进的燃料。同样的多巴胺渴望让ADHD患者的生活如此混乱，因为我们的多巴胺水平低得多，而且严重失调，但这也是让你不可阻挡的原因。目标很简单，就是动起来。我起床后会喝一杯水，然后提高心率。不是为了燃烧卡路里，而是为了让自己深呼吸，改变大脑化学物质。我跑步、骑自行车或只是快走。这是因为有氧运动就像大力水手的菠菜。它会触发一波多巴胺和血清素，这就是为什么你在运动后会感觉更清醒、更平静、更有动力。如果你能坚持下去，它实际上会重新连接你的大脑。你的基础多巴胺水平会上升，你会变得更有弹性，分心不会轻易让你脱轨，挫折也不会持续太久。你的大脑不再只是生存，而是在适应。研究表明，如果你把这与阳光结合起来，也就是早上第一时间让光线进入你的眼睛，效果会更好。因为它会自然降低你的褪黑素，提高你的皮质醇，让你的大脑更快醒来。
第二个20分钟：反思
跑完步后，我会直接跳进冷水澡。不仅是为了降温，还因为它能将多巴胺提高多达500%。再加上运动产生的内啡肽，你基本上就有了一种神经化学鸡尾酒，让你像圣诞树一样亮起来。接下来，我会让这种清晰感呼吸。我会放一些音乐，让我的思绪漫游，只是倾听。这是我最好的想法出现的时候。我的一些热门视频就是直接从这个空间来的。我的大脑会突然有灵感，写下我感激的事情，这很好。不仅因为它有益健康，还因为它能对抗那些在一天开始前就试图劫持一天的自动消极想法，这在ADHD患者中尤其常见。然后我会问自己几个基础问题。我希望今天感觉如何？今天对我来说真正重要的是什么？什么会让今天感觉令人兴奋和有意义？没有压力，只是好奇。我想从这一天得到什么？ADHD大脑需要一个清晰的前进道路，没有它，我们会不知所措。
第三个20分钟：计划
这最后20分钟是我早晨习惯的最后一段，也是对我一天其余时间影响最大的。把这些看作是健身房里产生最高结果的最后一组重复。这是你停止对生活做出反应，开始引导它的地方。你的未来、你的目标、你的计划，一切都从这里开始。对我来说也是如此。当我还被困在朝九晚五的工作中时，我每天打50个电话。也许10个人会接，也许2个人会有结果。人们总是问我：“尼克，你怎么这么有动力？”老实说，我没什么特别的。我只是终于明白了我的ADHD大脑需要什么。每天简单、可衡量的目标。为什么？因为ADHD时间的运作方式不同。我们总是高估我们一天能做的事情，低估我们一年能做的事情。所以一旦我们让一切都可衡量，我们就能清楚地知道我们能完成什么。你要尽可能具体。不要写“完成三笔交易”，而要写“打50个电话”。为什么？因为ADHD大脑不喜欢模糊的压力，它喜欢像时间这样你可以控制的东西。结果是一个副作用，而且是不可预测的。它会让你失败，因为我们非常不擅长估计事情需要多长时间。所以我意识到行动就是策略。问问自己，关于这个特定的事情，我能行动多长时间？ADHD大脑非常擅长冲刺，但前提是它们能看到终点线。这种清晰感会建立信心，建立动力，随着时间的推移，建立一个真正属于你的生活。
早晨习惯中的禁忌
在这60分钟里，我有一件事绝对不做，因为一旦我做了，整个事情就会崩溃。你能猜到是什么吗？就是你的手机。几年前，我明白了你的ADHD大脑在早上更容易受到你给它的东西的影响。所以，如果你醒来就滚动屏幕，你很可能会在一天的剩余时间里陷入多巴胺寻求循环。我建议把手机放在一个完全不同的房间充电。如果你依赖它的闹钟，就买一个模拟的。
如何保持一致性
我知道你现在可能的感受。一部分你已经准备好采取行动，但另一部分你已经在低语：“这不会持续下去。”我明白。当你已经开始和停止了一百件事，很容易失去对自己的信任。但事实是，不是你失败了，而是没有人教你如何以ADHD友好的方式建立早晨习惯。你不需要更多的动力，你需要一个最终适合你大脑的系统。
应对想要放弃的冲动
你会想要放弃，即使只是早上简单的散步。即使你知道这对你有好处，因为你渴望快速的结果。我们想要看到立竿见影的变化，对吧？你可能一直被困在同一个循环中，设定一个大目标，比如减掉10公斤，创业，全力以赴，然后在结果没有快速到来时崩溃。我们高估了我们在短期内能做的事情。但这就是你需要改变视角的地方。进步不是非此即彼的。看不到它并不意味着它不存在。问题是它不是线性的。实际上，它是这样的。你必须经历一个失望的山谷。你需要准备好让你的ADHD大脑抵抗那个山谷。这是成败的关键。这将非常困难，你必须记住，在这段时间里，不要专注于结果，而是专注于过程。你想每周只提高1%。而且可以迂回。你不需要全票通过才能赢得选举。你只需要多数票。不管你是否投了一些坏行为或无效率习惯的票。你的目标只是在大多数时间里赢得早晨。每一个新的好行动都会成为你想成为的人，你新身份的证据。这将帮助你走出那个山谷，让你成为一个改变的人。你不仅会感觉到，外部世界也会证实这一点。
开始行动
为了帮助你开始，从这个习惯中选择一件事。我建议选择运动区块，因为它会有最大的影响。在下面告诉我们它将在何时何地发生。例如，你可以说：“我会在醒来后在我家旁边的公园锻炼20分钟。”告诉我们并在下面承诺你的意图实际上会使你真正去做的机会增加一倍。
诱惑捆绑
如果你真的不喜欢，你也可以尝试一种叫做诱惑捆绑的东西。这意味着将你应该做的事情与你已经想做的事情结合起来。当奖励已经内置时，你的大脑更有可能坚持下去。所以如果运动感觉像是一种苦差事，就把它和一些愉快的事情结合起来。走路时听你最喜欢的播客。骑自行车时看YouTube。慢跑进咖啡店而不是开车。让它变得有趣，让它变得没有摩擦。你的大脑就会停止与你作对。
改变一切的策略
长期保持一致几乎是不可能的，没有正确的支持。但有一个策略改变了我的一切。这不是关于心态，也不是关于动机。这是一种叫做精心策划的外部触发器的东西。一个让跟进感觉几乎是自动的系统。不需要意志力，不需要纪律，只有真正坚持的结构。这个简单的转变几乎每次都有效。它消除了我的拖延症，克服了我的执行功能障碍，最终让我能够专注足够长的时间，真正建立一个属于我的生活。而且，不，这不是另一个计划器、应用程序或药物。我将在一个完全免费的在线活动中详细介绍它。它是如何工作的，为什么它有效，以及你如何使用它来最终保持一致而不会筋疲力尽。座位非常有限，所以在它们消失之前抓住你的座位。点击描述中的链接，我在那里等你。