我的減肥故事：成功甩掉肚腩，並維持理想體重
減肥前的我
在這個影片中，我將分享我是如何成功減肥，尤其是減掉肚腩的。我會談到我吃了什麼、做了哪些運動，以及我從中學到的重要教訓，包括為什麼我過去的嘗試會失敗，而這一次又為什麼成功。我相信，如果我能做到，任何人都可以。
我一直是那種喜歡久坐，而不是站立或運動的人。我最喜歡的食物，過去是，現在仍然是義大利麵。懷第一個孩子的時候，我以為為了寶寶，我應該多吃，所以我吃了很多義大利麵。但我那時不知道，這會對我的體重產生影響。
在這之前，我曾嘗試過幾次減肥，但都沒有長期成功，體重總是在激烈的努力後反彈。我曾經說服自己接受這個事實，但回頭看，我意識到，試圖減肥的整個過程，尤其是對肚腩的不安全感，對我的心理健康產生了重大影響，即使是我當時沒有完全認識到的方面。
重要的教訓：找到喜歡的日常
我學到的最重要的一課是，如果你想實現這個改變，你必須找到一個你喜歡的日常，一個不會讓你感到情緒壓力或覺得自己過度克制的日常。這樣，你就可以在運動或飲食計劃方面保持一致。
四個讓我成功的訣竅
訣竅一：快樂分配，避免溜溜球效應
我過去經歷溜溜球效應的原因是，我把自己當成機器人，忽視了自己的情緒健康。如果一個改變的日常涉及到停止吃你喜歡的食物，或者做一些讓你感到不舒服的事情，而且這個改變太突然，那麼它很可能會在不久後反彈。
我所做的是想出一種方法來最佳地分配我的快樂，讓自己在享受改變的同時，也不會把自己逼得太緊。例如，義大利麵是我以前最喜歡的食物。以前，每次吃義大利麵，我的快樂就是吃到撐。但我沒有完全戒掉義大利麵，而是把重點轉移到單純享受味道上，而不是為了吃飽而吃。現在，我只吃以前食量的 60%，因為我知道，如果吃到撐，事後我並不會感到快樂，反而會感到內疚和沮喪。現在，我的快樂來自於品嚐我最喜歡的食物，並在吃飽之前停下來。
另一個例子是，我以前早上吃兩片麵包，但現在減少到一片，以減少卡路里的攝入。不過，我會在吃蔬菜時加一些胡麻醬作為蘸醬。我也喜歡胡麻醬，它提供了更多的營養，是健康脂肪和植物性蛋白質的來源，而不只是更多的卡路里。
以下是我通常的每日餐點計劃：
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早餐：大約早上 9 點。簡單但我會盡量包括基本營養。
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午餐：我一天中最喜歡的一餐，大約在下午 3 點到 3 點半。我喜歡吃美味的食物，所以這一餐我會選擇我喜歡的，但如前所述，我只吃以前食量的 60%。有時是紅醬義大利麵、韓式水餃、泡菜炒飯、賽百味三明治或牛排。
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晚餐：晚上 6 點半左右，我會喝一杯健康的自制冰沙，裡面有各種顏色的食材。
我現在晚餐吃得比較少，早餐和午餐吃得更滿足。我也減少了碳水化合物的攝入，增加了蛋白質的攝入。至於快樂分配，我意識到我喜歡有點奶味的東西，所以我沒有完全戒掉乳制品，而是用燕麥奶和一點蜂蜜做奶茶。這讓我很開心，也幫助我專注於深度工作。我不再像以前那樣渴望咖啡店的星冰樂，現在它只是偶爾的享受。我也不再像以前那樣渴望糖。至於甜點，我不總是需要吃甜的東西，但有時我只是想嚼點什麼。我以前每隔一天就吃一次冰淇淋，但現在我用堅果和種子代替了它。
一個實用的解決方案是，寫下你可以用什麼來代替，你可以減少什麼，以及你可以享受什麼。你需要找到你喜歡的、仍然健康並有助於你達到目標的東西。你必須讓健康的菜肴儘可能好吃，同時給自己時間去適應。我不建議吃沒有一滴油的雞蛋，或者強迫自己只吃蔬菜，除非你真的喜歡。
訣竅二：加入重量訓練
大約兩個月前，我開始進行重量訓練以增加肌肉。大約 30 天後，我注意到了變化。例如，我開始看到更多有線條感的肌肉，而不只是整體的體重減輕。我也覺得自己更強壯了，這讓運動變得更有趣。
我開始加入重量訓練或力量訓練有兩個原因： 1. 即使我主要通過跑步等有氧運動減了一些肥，但我仍然覺得自己軟軟的，有點鬆垮，尤其是在腹部，而且整體感覺很虛弱，因為我在減少體脂的同時也失去了一些肌肉，而我本來就沒有多少肌肉。 2. 我看了一個健康視頻，裡面解釋說，如果你在 30 多歲或 40 多歲，力量訓練是必須的。它就像在你的儲蓄賬戶裡存錢，為以後的生活做準備。如果你現在不鍛鍊肌肉，隨著年齡的增長，你的力量和行動能力可能會下降，這會影響你的日常生活。力量訓練有助於抵消這種下降，使舉起雜貨、從椅子上站起來或進行其他日常活動變得容易得多，這對身體健康和整體福祉都有重大影響。
於是，我開始進行重量訓練，同時每天跑步。我從一個動作開始：啞鈴深蹲到肩上推舉。我以前試過跟著阻力訓練視頻練習，但很難保持一致。如果那對你有用，那就堅持下去。但對我來說，我想我當時沒有足夠的肌肉力量來跟上那些訓練。幾個星期後，我開始覺得太難了，失去了繼續下去的動力。而且，額外的步驟，比如看視頻，創造了太多的障礙。
所以我改變了策略。我專注於徹底學習一個動作，即啞鈴深蹲到肩上推舉，並盡我所能做四組。我覺得這樣更容易上手，因為它只是一個動作。但隨著我變得更強壯，動作變得更容易，我逐漸增加了更多的動作。
以下是我現在做的運動：
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啞鈴深蹲到肩上推舉
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平板支撐
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平板支撐臀部扭轉
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單臂啞鈴划船
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啞鈴橫拉
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俄羅斯轉體
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懸垂抬腿
訣竅三：避免兩個極端
在減肥過程中，有兩個常見的錯誤往往導致失敗，它們通常屬於以下兩種極端情況之一： 1. 不做任何日常改變，卻期望有結果。我不想改變我吃的東西或吃的量。我想享受所有的甜點，也不想運動。但有沒有一種快速簡單的方法來減肥或減掉肚腩呢？這種方法根本不可持續，尤其是如果你想以健康、長期的方式減肥。要看到改變，就必須做出改變。關鍵是找到一種方法，讓這種改變變得容易接近和現實。 2. 一下子改變一切。我要立即改變一切，盡可能快。我一餐只吃蔬菜，每天去健身房幾個小時。這種方法通常不起作用，因為如果你的計劃出了什麼問題，生活變得有壓力，你往往會回到舊習慣。搞砸的挫折感往往導致暴飲暴食和不去健身房。
解決方案是首先引入微小的改變，看看你是否能自然地將它們融入你的日常生活中，而不會有太多的情緒阻力。對我來說，一開始我每天早上出去慢跑一小會兒。我想，還有什麼比直接出去慢跑更好的方法呢？不需要設備，也不需要會員。
我從去年四月開始早上跑步，到現在差不多一年了。在這段時間裡，我減了一些肥。有些人可能認為跑步很無聊，我絕對做不到。如果你是這樣的人，你可以嘗試早上做瑜伽、隨音樂跳舞或和朋友一起徒步旅行。任何你今天就能輕鬆開始的事情，即使只是在家裡邊走邊聽音樂。
我能堅持下去的主要原因是，在跑步的日子裡，我立刻感覺好多了，更專注於我的深度工作，整個白天都更有效率。所以，即使在我有點懶得早上出門的日子裡，我也會堅持下去。跑步的好處是顯而易見的，既有即時的，也有漸進的： 1. 它改善了我的心情和思維清晰度，幫助我更好地集中注意力。 2. 它提高了我晚上的睡眠質量。 3. 當然，它還提供了許多健康益處，比如顯著增強了我的免疫系統。
我每天只跑 5 到 10 分鐘，週末我會和家人一起去我家附近的跑道。在那裡，我跑五圈，而我的丈夫和孩子們踢足球。就這樣，我注意到了相當數量的體脂減少，這要歸功於所謂的卡路里赤字，也就是你燃燒的卡路里比你攝入的多。如果你想一想，這就是簡單的數學。你只需要移動得比你消耗的卡路里多。所以，你需要找到最簡單的運動形式或運動，適合你的生活方式和喜好，並且堅持下去。目標是遵循這個等式，以實現卡路里赤字，而不是卡路里過剩。
訣竅四：動機需要，但日常更重要
有一件事真正激勵我開始解決我的肚腩問題。有一天，我們在公園遇到了我們的朋友，和他們在一起的還有他們的一個朋友，我們第一次見面。我們互相問好，突然，她問我：“你懷孕幾個月了？”在短暫而尷尬的沉默後，大家都沉默了，我試著理解她的意思。我的丈夫輕輕地回答說：“哦，那只是衣服。”她很快道歉說：“對不起，我不知道。”我微笑著說：“哦，沒關係。”她只是想找話說，我能看出她並沒有惡意。但那一刻讓我完全措手不及。
之後我馬上開始節食，但當然，我又反彈了，溜溜球效應又回來了。我相信你們中一些看這個視頻的人可以理解。嘗試然後又回到原點的循環，直到你找到一個真正適合你的日常，一個感覺容易接近和容易堅持的日常。從對你的日常習慣做一些小的改變開始，然後慢慢建立起來。
所以，我的建議是，當你根據快樂分配寫下你的餐點計劃時，試著規劃你的一天或你理想的一周，安排一些消耗卡路里的活動和你可以現實地融入的力量訓練，即使每天只有 5 到 10 分鐘。最重要的是，把這些計劃寫下來。如果你把它們寫下來並且能看到它們，你就更有可能堅持下去。把計劃放在你的桌子上或貼在冰箱上，這樣你每天都能看到它。
其他重要方面
在這個視頻中，我專注於解釋我吃了什麼、如何運動，以及一些幫助我做出改變的實用技巧。但在減肥方面，還有其他重要的方面，比如獲得良好的睡眠、喝足夠的水，當然還有盡你最大的努力管理壓力。這意味著你為保持健康所做的一切都與減少體脂密切相關。
科學研究表明，出於健康原因而嘗試減肥的人比那些主要出於外表動機的人更有可能在長期內成功。這可能看起來像是一個微妙的心態轉變，但它有很大的不同。從你如何計劃你的餐點到你如何進行運動，都會受到影響。所以，試著把它看作是你為自己的長期健康和享受與家人和朋友在一起的美好時光所做的事情，而不只是為了看起來瘦。這種心態的轉變對我保持一致和真正享受這個過程有很大的幫助。
如果你有問題，或者想分享你自己的故事，無論是過去嘗試的成功還是失敗，請隨時在評論中留言。非常感謝你的觀看，我們下次再見！