成人 ADHD：我的經驗與分享

大家好！我是艾克薩瓦尼。近年來，國內外對於成人 ADHD（注意力不足過動症）的討論越來越多。對於這個話題，我深有體會，因為我自己也是 ADHD 患者。

我的 ADHD 經驗

學生時期的挑戰

回想起學生時代，寫作業或報告時，我總是會拖到最後一刻才完成。並不是我沒有嘗試去做，而是我總是難以進入狀況，或是很容易被打斷。

工作與生活中的策略

如果當天有必須完成、且消耗大量能量的事情，我會提早安排，儘量讓那天行程空閒。到了當天，我甚至會提前兩三個小時休息，或是特地去睡覺，總之要讓自己處於提前儲備能量的狀態。

說話方式

我平常說話速度很快，也很急。有時興高采烈時，我常常會打斷別人。並不是我不知道這樣不禮貌，而是當我處於那個狀態下，就必須要說出來，否則會覺得不吐不快。

曾經的挫敗感

我曾經一度暗暗覺得自己很失敗，明明感覺自己蠻聰明、能力也蠻強，但就是沒有辦法發揮出來，好像應該可以做得更好，但就是無法達到。

認識成人 ADHD

如果你也有以上類似的經驗，建議你了解一下成人 ADHD。雖然大家對兒童 ADHD 比較熟悉，但其實成人也會有 ADHD。

DSM-5 的分類

DSM-5 將 ADHD 的症狀主要分為三個類別：

• 注意力不足 (Inattention)

• 衝動性 (Impulsivity)

• 過動 (Hyperactivity)

注意力不足 (Inattention)

任務啟動困難與逃避

許多 ADHD 患者對於啟動任務有抵觸和逃避的情緒。以我為例，我知道要做某件事，甚至多次嘗試開始，但真正開始就是很困難，心理上會抗拒。

焦慮與拖延

因為一直沒有真的開始去做，就會陷入焦慮，擔心自己無法完成、做得不好，這會導致我更不願意開始，直到最後拖到不能再拖的時候，才以一種爆發式的超專注（hyper focus）狀態完成任務。

事前焦慮

這種啟動困難會導致另一種問題，就是「事前焦慮 (anticipatory anxiety)」。當我知道必須在某個時間完成某件事時，我會很早很早（可能提前一兩週）就開始規劃，儘量在那一天排除不重要的事情，確保自己有足夠的能量。

過度準備與緩衝

ADHD 常出現的焦慮，使得我們需要過多的準備，好像需要一個過大的緩衝區。

容易分心

ADHD 患者特別容易分心。不論是寫論文時容易滑手機、看電腦，或是小時候寫作業時看閒書，我都難以專注地聽別人說話。如果話題不感興趣，我的眼神很容易渙散，表面上在聽，但實際上腦袋已經跑了。這種狀態就像用漏勺舀水，舀的時候是滿的，但很快水就會流出去。我需要特別努力才能控制注意力，但這會讓我感到非常疲憊，與人分開後會覺得鬆了一口氣。

衝動性 (Impulsivity)

情緒起伏大

ADHD 患者的情緒起伏比較大，而且比較衝動。

激動與打斷

遇到感興趣或聊得來的話題，我就會特別激動，經常打斷別人說話，希望能讓對方聽我說。這個情況受情緒和狀態影響極大，可能上一個話題一句話都不說，下一個話題就滔滔不絕。很多時候，我的目的並非一定要對方聽到，而是我在那種狀態下，就一定要立刻把話說出去。

忘記想說的話

如果被打斷而沒有立即說出口，我真的會光速忘記想說的話。

衝動購物與重要決定

衝動性對我影響最大的是做決定。例如，我要買東西時，會不顧財務計畫，衝動就買了。做重要決定也是，可能已經猶豫很久、系統性分析過了，但還是遲遲無法下決定，到最後還是得靠最後的衝動來做決定。

戀愛中的衝動

以前談戀愛時也比較衝動，戀愛上頭時，對方就是一切，我可以為你付出一切。但下頭時也是一樣，莫名其妙就下頭，好像大腦經歷了版本更新，所有感覺都消失了。

過動 (Hyperactivity)

持續運轉的引擎

大部分人對 ADHD 的印象就是「過動」。我的引擎好像永遠處於高轉速，停不下來。

無意識的小動作

當我的手空閒時，會不自覺地擺弄手指頭，或是弄指甲、掰手指等，總是停不下來。即使躺在床上用平板看書，手上也會拿著筆轉來轉去。

無法忍受無聊

我無法忍受無聊，所以看不了電視劇，因為太長太慢。看電影還行，但一定會快轉。我平時看影片至少是二倍速播放，聽課或講座甚至會用四倍速或八倍速。

廣場恐懼症與特發性震顫

我深受廣場恐懼症 (agoraphobia) 所苦，如果覺得自己處於無法逃離的環境，就會感到莫名的焦慮，甚至驚恐發作 (panic attack)。我無法乘坐別人開的車，只能自己開。在室內等待時會坐不住，一定要走來走去。剪頭髮、按摩、看牙醫等事情，都會讓我心理壓力很大，需要做很久的心理建設。最嚴重的時候，只要走進那個門，就會出現冰死感、胸痛等驚恐發作的症狀，難以忍受，大部分時候我會直接放棄。但奇怪的是，當我做出放棄的決定，要逃離的那一刻，一切不適感就全部消失了。

特發性震顫

我還有特發性震顫 (task-specific tremor) 的問題，當我以特定的方式拿特定的東西時，手就會止不住地顫抖。最典型的是早上擠牙膏時，拿牙刷的手大概率會顫抖。

動作執行障礙

在某些特定的動作中，我也會出現類似動作執行障礙 (dyspraxia) 的現象，尤其是在書寫時，會有卡殼的感覺。

給觀眾的建議

尋求專業協助

如果你覺得自己和我有很多相似之處，建議你去看專業的心理醫生，不要自己瞎測。雖然網路上有一些篩查測試，但我非常不推薦大家自己做。

ADHD 的影響

ADHD 實際上是一個對人影響比較大的問題。對孩子來說，學習成績可能難以提升；對成人來說，工作效率可能低下，生活可能比較混亂，情緒可能不穩定，甚至可能導致憂鬱、焦慮等問題，也可能難以維持親密關係。

自我評價低落

成人 ADHD 的一個常見問題是自我評價很低。因為 ADHD 的人不是笨，而是執行層面出了問題。想像一下，當你手麻或凍僵時，你知道要做什麼，但手就是做不到。長期下來，你可能會討厭自己，覺得自己沒用。

高智商代償

不過，成人 ADHD 中也有相當多的人，他們的社會適應能力好像挺好的，在外人看來也挺成功的。這是因為 ADHD 中也有很多人有高智商代償的現象，可以將 ADHD 的負面影響拉回來一點。

我的應對策略

利用超專注

我知道自己啟動任務困難，注意力不集中，所以我會乾脆利用這些缺點。例如，我常年用至少兩個螢幕工作，一個螢幕播放不重要的東西，幫助我保持專注。

心理建設與自我欺騙

我知道啟動困難的原因之一是焦慮和自我要求太高，所以我一開始會想著「我就先開始再說」，只追求速度不追求品質，用一種玩樂的心態開始。寫到一半時，即使寫得很爛，但我畢竟已經完成了 70%，框架也搭起來了，這時我會推倒重來。

累積焦慮與愧疚感

在最後期限前，有意識地累積焦慮和愧疚感，並在最後利用超專注爆發能力完成任務。

揚長避短

我在很多心理問題上都採取這種策略，也就是 ACT（接受與承諾療法）的核心理念：嘗試解決，如果解決不了，就揚長避短，加以利用。

接受不完美

例如，我無法專心聽別人說話，因為覺得無聊。所以我很早就開始以多執行緒、多任務運行的狀態聽別人說話。就像兩個螢幕工作一樣，我一邊聽一邊想其他的事情，這樣反而能幫助我保持專注。

重新定義問題

我後來重新定義了廣場恐懼症這個問題，認為它也像是一種超能力。

應對驚恐發作

當驚恐發作快要來臨時，我會先摸自己的脈搏、數自己的心跳，轉移注意力，然後自己給自己講課、講故事，分析不同的人可能會問什麼問題。

結論：認識自己，擁抱獨特

總之，兩大原則就是盡量揚長避短，讓自己舒服。更重要的是，要足夠了解自己，並正確認識自己。希望我的分享能對大家有所幫助。