前言：定義的重要性
在討論任何科學相關議題時，首要之務是確立明確的定義。若缺乏明確的定義，論述將流於空泛，且難以驗證其真實性。近期網路上出現一些批評，認為「僅靠大重量訓練來抗老化」是不正確的，並主張最大攝氧量 (VO2max) 才是關鍵。甚至有人引用脊椎專家 McGill 的簡短訪談，聲稱他已不再推崇大重量訓練。以下將針對這些觀點進行深入探討。
大重量訓練的迷思
沒有人主張「只能」靠大重量訓練
筆者從未聽聞有人主張抗老化「只能」靠大重量訓練。過去在學時，考試中若出現「只能」、「只會」、「只有」等字眼，通常暗示該論述是錯誤的。同理，若聲稱抗老化「只能」透過特定方法達成，這樣的說法通常站不住腳，缺乏科學證據支持。
大重量需要明確定義
對於「大重量」一詞，不同人可能有不同的解讀。筆者在論述時，傾向使用「強度」來描述。強度是一個更具彈性的用語，可以因人而異。對於某些人來說，100公斤可能代表高強度，但對另一些人來說，30公斤就可能是高強度。
強度在抗老化訓練中的重要性
若以「強度」來討論抗老化，中高強度的訓練是不可避免的。強度是訓練中非常重要的元素，無論是有氧運動還是重量訓練，皆是如此。研究顯示，中高強度的訓練，例如高強度間歇訓練 (HIIT)，對健康的貢獻優於低強度長時間的運動模式。若移除「強度」這個元素，運動效果會大打折扣。
最大攝氧量 (VO2max) 與抗老化
VO2max 的重要性
有人認為 VO2max 才是抗老化的關鍵，這在某些情況下確實有其根據。若從心肺適能的角度來看，VO2max 幾乎是最重要的單一指標。它對降低全因死亡率的風險有很大的貢獻。因此，若老化指的是心肺適能或全因死亡率，VO2max 的確是一個重要的考量因素。
人體老化是多層面的
然而，人體的老化涉及的層面非常廣泛，不同器官的老化速度也不同步。有些器官老化對健康的影響較小，例如皮膚的膠原蛋白流失，可能影響外觀，但對健康沒有直接影響。
活動能力衰退的影響
對人體健康影響最大的老化現象，是個體活動能力的衰退。除了特定器官疾病或急性惡化外，老化最主要影響健康的是心血管系統和骨關節肌肉系統。雖然兩者無法完全分割，但在目前的醫療體系下，心血管老化疾病有明確且普及的檢查，心血管的健康促進也較多人推廣。相對而言，骨關節和肌肉的退化，雖然有檢測和評估，但較少有真正的預防和有效的治療，除了運動之外。
有氧運動與重量訓練：推廣時間與接受度
有氧運動的推廣歷程
有氧耐力運動並非不重要，而是推廣時間較早，接受度也比較高。慢跑這項運動，早期也被認為是旁門左道。英文「jogging」一詞，起源於 16 世紀的英格蘭，指的是小跑步或顛簸的前進。現代慢跑的興起，則是在 1950 年代至 1960 年代，由紐西蘭教練 Arthur Lydiard 大力推廣。
重量訓練的發展
重量訓練的研究和推廣，比有氧耐力運動慢了約 20 年。大約在 1980 年代，才慢慢受到大家關注。因此，許多人，包括醫學界和公共衛生領域，對重量訓練抱持疑問和疑慮。
如何介入嚴重退化的長者訓練
從基礎開始
長期不運動、退化非常嚴重的長者，需要從基礎開始。讓他們慢跑、快跑或做高強度間歇訓練，可能並不實際。較好的方式是進行更基礎、更簡單的阻力訓練，例如使用彈力繩或自體體重，在軌跡穩定、動作模式穩定的情況下，慢慢增加強度。
建立基礎活動能力
當長者有良好的基礎活動能力、肢體活動能力和平衡能力後，就可以建立更多樣化的運動模式。沒有人說有氧耐力運動不需要做，而是要考量事有輕重緩急，根據學員的條件和當下的情境，選擇最適合的切入方法。
阻力訓練的靈活性
若從這個角度來看，阻力訓練的手段和方法非常靈活，可以慢慢用強度來介入。這是一個比較合理的方式。
McGill 的觀點與過度解讀
強度並非越高越好
沒有人說訓練強度越高就越健康。合理的訓練強度應該在一個區間內，超過這個區間，效果並非線性成長。並非蹲舉 3.5 倍體重的人就一定比蹲舉 3.2 倍體重的人更健康。
專家的觀點僅供參考
相關領域的專家很多，McGill 只是其中之一。不應過度解讀他在特定時間點所說的話。最終還是要回歸到實務訓練、臨床觀察和個人經驗，並輔以實證科學證據。
結論：理性看待抗老化訓練
綜上所述，抗老化訓練不應僅僅侷限於單一方法，而應綜合考量個體狀況、訓練強度、心肺適能等多個因素。切勿過度解讀專家言論，應以實證科學為基礎，結合實務經驗，制定最適合個人的訓練計畫。
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