反式脂肪的危害與迷思
根據世界衛生組織的估計,每年約有 50 萬人因攝取反式脂肪死於心血管疾病,且可能增加脂肪肝和阿茲海默症的風險。因此,反式脂肪成為一個備受關注的健康議題。本次邀請到林世航營養師,共同探討反式脂肪是否真如網路傳言般可怕。
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網路迷思: 網路上常見說法是反式脂肪代謝率差,需更長時間才能被人體代謝。
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營養師觀點: 研究顯示,反式脂肪主要危害並非留存體內或代謝不掉,而是刺激細胞反應,引發發炎反應,進而導致糖尿病、認知功能障礙等問題。
反式脂肪攝取量建議
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世界衛生組織建議: 成人每日反式脂肪攝取量不應超過總熱量的 1%,以 60 公斤、攝取 1800 大卡的人為例,約為 2 克。
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實際情況: 營養師認為,現代人要吃到 2 克反式脂肪並不容易。
天然與人工反式脂肪的區別
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分類: 反式脂肪可分為天然和人工兩種。
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食品科學定義: 以食品科學角度而言,分為共軛式和非共軛式。天然反式脂肪多為共軛式,對人體無害;人工加工的反式脂肪,如部分氫化植物油中的反式脂肪酸,則為非共軛式,對人體有害。
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食藥署定義: 將非共軛型的反式脂肪酸定義為「反式脂肪」,食品標示上只要看到「反式脂肪酸」字樣,即代表是對人體有害的形式。
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例外: 紅花油中的反式脂肪為共軛型,對人體反而有益。
台灣法規與反式脂肪現況
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2018 年禁令: 2018 年台灣禁止使用含有反式脂肪的部分氫化植物油。
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影響: 禁令實施後,業者改用其他替代方式達到同樣的口感,因此現在已不易找到高含量反式脂肪的食品。
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例外情況: 油炸等加工過程仍可能產生微量反式脂肪,或乳牛在體內經細菌發酵也會產生少量。
超市選購注意事項
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建議: 避免冷凍炸物和奶油製品,因其可能含有反式脂肪。
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標示規範: 根據科學標準,每 100 公克或 100 毫升食品中,反式脂肪含量低於 0.3 克即可標示為 0,代表含量極低,對人體危害很小。
油品種類與反式脂肪
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高風險: 經過精煉的加工油品,如沙拉油、葵花油,較容易出現微量反式脂肪。
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低風險: 壓榨油,如橄欖油、芝麻油,含量較少。
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現況: 現代加工技術先進,幾乎可將反式脂肪降至極致的 0。
炸雞檢驗結果
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檢驗: 針對麥當勞、頂呱呱和路邊攤的炸雞進行檢驗。
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結果: 所有樣本的反式脂肪含量皆為 0(低於偵測極限),代表含量極低,需大量食用才可能累積到有害劑量。
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路邊攤風險: 應避免購買使用劣質油品(變黑、冒泡)的鹹酥雞攤,因劣質油品對人體更有害。
常見食品反式脂肪含量
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奶油: 每 100 公克含有 3.8 克反式脂肪,含量較高,但一般不會大量食用。此反式脂肪來自乳脂中天然形成。
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全脂牛奶: 雖含有微量反式脂肪,但因水分含量高,稀釋後對人體影響不大。
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沙茶醬: 問題不在於反式脂肪,而在於熱量和油含量。
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大豆沙拉油、美乃滋: 每 100 毫升約含 1 克反式脂肪,是因沙拉油在脫臭加工過程中產生,含量不高,無需過度擔心。
其他反式脂肪來源
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肉類脂肪: 反芻動物(牛、羊)在細菌發酵過程中,會微量產生反式脂肪,存在於其肉類、油脂和奶類中。
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迷思破除: 不應過度迷信天然來源,應回歸探討物質本身是否對人體有害。
結論與建議
過去反式脂肪主要危害來自烤酥油、人造奶油等,但禁令實施後,這些食品含量已大幅降低。因此,不需過度害怕反式脂肪。建議均衡飲食、多喝水、多運動,增加代謝率,才是維持健康之道。出國旅遊時,應多加留意食品標示,盡量減少攝取不明成分的食品。