壓力對大腦及身體的危害
大家好，歡迎回來！今天要討論的主題是大腦。事實上，我們的大腦每天都處在一種難以察覺的束縛狀態，讓人莫名感到極度疲憊，甚至可能出現大腦年齡比實際年齡更老的情況。科學家已證實，這種狀態會削弱精力、降低免疫系統功能，使人容易生病，並讓身體處於低度發炎狀態。而這種發炎可能與心臟病、糖尿病和某些癌症有關，不僅讓人當下感到疲憊，還會為未來的健康埋下隱患。
即使睡了七、八個小時，仍覺得很累，可能會被告知是睡眠品質、營養或老化問題。但實際上，大腦正在經歷更深層的變化，而改變大腦的罪魁禍首就是壓力。壓力比我們想像的更大，它不僅僅是擔心工作或有截止日期，而是一種綜合的生理狀態。壓力會增加對不健康食物的渴望，導致體重上升、新陳代謝減緩，高皮質醇還會升高血糖水平，足以模擬糖尿病早期症狀。
壓力還會對皮膚造成問題，如頭皮屑、痘痘和脂溢性皮炎等，這些問題都容易出現。此外，壓力還會導致脫髮，並改變大腦。
壓力如何影響大腦結構與功能
大腦的前額皮質是控制中心，幫助我們做出決定、集中注意力、處理記憶和控制情緒。而大腦深處還有一個像警報器的部分，位於耳朵中間，類似杏仁狀，稱為杏仁核。它的作用是在遇到危險時，讓人迅速逃跑或引發戰鬥反應。
正常情況下，前額皮質和杏仁核相互協調、保持平衡，此時人的決策、思考和邏輯都處於良好狀態。但一旦大腦受到緊張情緒的影響，就會失去做出正確判斷和理性思考的能力。科學家通過腦成像發現，當人處於緊張或高壓狀態時，前額皮質的活動會直接受到破壞，而杏仁核則會變得異常活躍。即使是非常輕微、不明顯的急性緊張，也會迅速削弱認知能力。
對緊張壓力影響認知能力的研究最早始於二戰時期，當時戰鬥機飛行員在戰鬥壓力下經常出現精神紊亂和嗜睡，壓力和焦慮影響了他們的判斷和決策能力。
慢性壓力更是大多數人經常面臨的問題，它不僅改變大腦活動，還會改變大腦結構。現在有數據顯示，每天每十個人中就有七個人生活在慢性壓力中。美國心理學也指出，慢性壓力對健康的危害比每天抽五根菸還大。科學家用了幾十年時間證明慢性壓力如何使大腦老化，在顯微鏡下可以看到，神經元（傳遞信息的細胞）在壓力下會發生變化，前額皮質中神經元傳遞信息的部分（類似分支）可能會萎縮或分支減少，從而影響新連接的傳遞能力。結果就是，負責判斷的大腦區域會萎縮，控制記憶中心的海馬體也會萎縮，而控制恐懼中心的杏仁核則會變得更強大。因此，壓力會對大腦產生深遠影響，導致記憶力下降、焦慮和恐懼增加。
如何對抗壓力，修復大腦
大多數處於慢性壓力下的人可能會問，如果大腦結構已經改變，是否可以逆轉？答案是肯定的。因為大腦不是一個靜態器官，即使受傷也能重新連接和重新組織。研究表明，即使大腦已經萎縮，仍有可能恢復其大小。而且，不需要花一個月在巴黎度假，幾分鐘內就可以重新連接大腦。
當面臨大量工作或孩子帶來的壓力時，唯一能控制的就是自己的反應。最簡單有效的方法就是慢腹式呼吸。腹式呼吸是指吸氣時能感覺到腹部隆起。研究發現，慢腹式呼吸可以降低皮質醇，最重要的是它能改變從頸神經到內收肌神經的神經系統。有58項研究表明，這種慢節奏的腹式呼吸可以顯著減少焦慮和壓力。
呼吸方式有多種，如4-7-8呼吸法（吸氣4秒，憋氣7秒，呼氣8秒），也有4-3-5呼吸法。無論選擇哪種，關鍵是要用腹部呼吸。4-7-8呼吸法還被證實可以激活內收肌、降低血壓。這些呼吸法的共同點是呼氣時間較長，因為這樣可以刺激迷走神經，這是降低反應的關鍵。美國海軍正在練習一種名為“箱式呼吸”的呼吸法，吸氣4秒，憋氣4秒，呼氣4秒，再憋氣4秒，通常在雨中練習，目的是在戰鬥中保持冷靜。所以，無論選擇哪種方法，這些呼吸法主要是激活內收肌，讓人更冷靜，有些甚至可以增加肺活量、對抗發炎。
只需幾分鐘的這種呼吸，就可以重新連接大腦，不要讓大腦被焦慮束縛。呼吸時，給身體一個信號，告訴它你是安全的，不需要逃跑，身體可以放鬆。推薦一本書《當下的力量》，它講述了冥想，而冥想就是專注於呼吸，專注於當下，因為當下是最重要的。
其他有益大腦的方法
除了呼吸，運動也是有益大腦的方法。不需要跑馬拉松，只要定期運動，就像大腦中的脂肪一樣，運動一次就能改善其功能，讓記憶和注意力更清晰。任何一種運動，只要能長期堅持，就是最適合自己的運動。例如瑜伽、跑步、快跑或HIIT，都已被證實可以增加前額皮質。運動不僅能給人能量，還能讓大腦保持可控狀態。
飲食方面，Omega-3對大腦特別好，它包含DHA和EPA。如果服用補充劑，要選擇含有Omega-3的產品。Omega-3對腦細胞尤其重要，對大腦信息傳遞的神經系統也起著重要作用，特別是在傳遞數字等信息的部分，能防止其萎縮，還能保護腦細胞免受死亡。可以從三文魚、三文魚子、核桃、山藥和鴨肉中獲取Omega-3。研究還表明，較高水平的Omega-3與情緒改善有關。
睡眠和衛生也非常重要。睡前關閉屏幕，不要看手機，最好提前兩個小時。因為不能讓壓力影響褪黑激素的產生。睡前兩三個小時，盡量關燈。當然，如果能做到所有這些，效果會更好。但如果只能選擇一種，建議選擇冥想和呼吸，因為積極思考的練習可以觸發神經毒性，讓之前不存在的連接重新建立並形成新的連接。
總之，如果長期感到非常疲憊，可能是慢性壓力佔據了大腦。長期壓力會改變大腦結構，甚至會使端粒變短。端粒是細胞DNA下方的部分，這部分越短，細胞老化得越快。如果你正在觀看這個視頻，覺得我說的就是你，而且總是覺得很累，請在下面的評論中告訴我。如果喜歡這個視頻，不要忘記點贊。下次見，再見！